心理カウンセラーが伝授！ 「試験」や「面接」直前で緊張をほぐす簡単テク3

就活で最も緊張する場面といえば面接。でも「緊張のあまり頭が真っ白」なんてことになっては、せっかくの自己アピールの機会を無駄にしてしまうことに。そこで、面接の直前に緊張をほぐし、心を落ち着ける方法について、心理カウンセラーの根本裕幸さんにレクチャーしていただきました。

●呼吸に意識を向ける

緊張をほぐすための最も簡単な方法は、呼吸に意識を向けることです。とは言え、ただ深呼吸をすればよいというわけではありません。深呼吸というと「吸う」ことから始めるのが普通ですが、緊張状態にあると必ず呼吸が細くなり、特に息が吸えなくなります。だから「吸う」よりもまず「息を吐き切る」ことから始めるのがポイント。息を吐き切れば自然と肺は息を吸い込みます。このことを念頭に、次の手順で呼吸をしてみましょう。

まずは肺にある空気を吐き切る。そして吐き切ったところでゆっくり５秒数える

次に息を吸い込む。胸いっぱい吸って息を止めて、またそこで５秒数える

さらにまた息を吐き出し、５秒数える。この吐いて５秒止めて、吸って５秒止めて、を繰り返す

息を止めると苦しくて緊張状態になりますが、吐き出したり、吸いこんだりを繰り返すことにより緊張から緩和状態になります。こうして緊張と緩和を繰り返すことで、副交感神経を優位にし、リラックスした状態を作り出します。この呼吸法を３分〜５分続けてみてください。

●自分自身への声掛け

心は禁止されると、余計にそのことが強化される特徴があります。すなわち、「緊張してはいけない」と思えば、余計に緊張してしまうのが心の自然な動きなのです。だから、「緊張してもいいよ」あるいは「緊張するのは当然だよね」という言葉を自分自身に投げかけてあげて、緊張していることを認め、許してしまうのが効果的です。そして「今、できることをしよう」「自分にできることしかできない」などと自分自身に言い聞かせます。声が出せない状況ならば、その言葉を頭の中で意識的に反芻してみてください。そもそも緊張というのは「うまくできなかったらどうしよう」「恥をかいたらどうしよう」「落ちたらどうしよう」という「未来」に意識が向いてしまうことが原因です。未来をコントロールすることは私たちにはできません。だから、「今」に意識を向けることで、自然と緊張はほぐれていくのです。

●グラウンディング（地に足を着ける）

緊張しているときは、浮足立ってしまっている状態にあります。自分を見失いやすく、面接でも自分を表現しにくくなります。そこで地に足を着けるために、次のような行動とイメージを使います。まず、両足をきちんと床に着けます。そして、足の裏の感覚に意識を向けます。靴を履いたままで構いません。足の裏にはどんな感覚が伝わって来るでしょうか？ 堅いでしょうか？ 冷たいでしょうか？ そこで足を上げたり、下げたりしてみます。そして足の裏に伝わる感触をまた確認します。音がしましたか？ 　温かいですか？ 柔らかいですか？　そして再び両足を床に着けて、今度は裸足で土の上に足を置いているイメージをしてみます。足の裏に土や草、砂の感触を想像してみます。足の指をギュッと握って土や砂を掴んでみます。このイメージをしばらく続けると不思議と緊張がほぐれているはずです。

面接はもちろん、緊張を強いられるさまざまなシーンに活用できるリラックス法。

ぜひとも実践してみましょう！