［歩］自己管理力を鍛える「意志力のステロイド」こと瞑想の3ステップ

2013年6月9日（日）(ライフハッカー［日本版］)

体に良い食べ物を選ぶ、運動をもっとする、かなり早起きをする...意志力を試される場面はよくあります。そんな場面でくじけがちな、意志の弱い人には朗報です。脳を鍛えて、自己管理力を高める強力な方法がありました。それは「瞑想」です。

瞑想にはメリットがたくさんあることは、以前から何度も紹介しています。ブログ「PicktheBrain」には、3時間瞑想をするだけで、その後11時間以内に自己管理力や集中力が増すなど脳に変化が見られた、という研究が載っていました。

意志力を鍛えたい人は、この3ステップの瞑想テクニックをやってみてください。

『The Willpower Instinct（意志力の本質）』という本の著者Kelly McGonigalさん（あなたの前向きな能力を鍛える「3つの意志力」でもお馴染み）は、以下の瞑想テクニックによって、前頭葉の血行が良くなり、進化がスピードアップし、脳の潜在能力を最大限に活用できると言っています。

■静かに座り、そのまま動かずじっとする
イスに座って足を地面にぴったりと付けるか、床に座って足を組む（蓮花座など）か、どちらでもいいので楽な姿勢で座ります。足がしびれてきたり、体勢を変えたくなっても、動かないようにじっと座ります。じっと座っていることは、衝動に自動的に従わないこともできるということを教えてくれるので、瞑想の中でも大事なポイントです。

■呼吸に意識を向ける
目を閉じて、自分の呼吸に意識を向けます。心の中で「吸って」と言いながら息を吸い、心の中で「吐いて」と言いながら息を吐きます。頭では違うことを考えたり、意識が散漫になっているのに気付いたりしたら、また呼吸に意識を戻し、それを継続します。これによって前頭葉が活性化し、ストレスを鎮めます。

■呼吸と意識を観察する
数分経ったら「吸って」「吐いて」と心の中で言うのをやめ、呼吸の感覚だけに集中します。心の中で言うのをやめると、意識が少し散漫になるかもしれませんが、他のことを考えていることに気付いたら、呼吸に意識を向けるようにします。呼吸に意識を戻すのが難しい場合は、また「吸って」「吐いて」と心の中で言ってもいいです。このことによって、意識と自己管理力が鍛えられます。

過去記事「瞑想ができるようになるプロセス」でも言っているように、簡単なことですが、簡単にできるわけではありません。練習が必要です。「吸って」「吐いて」と心の中で言いながら呼吸をするのは、集中力を鍛えるのにとても効果的です。

PicktheBrainでは、瞑想を「意志力のステロイド」と呼んでいます。それくらい、瞑想は意志力を鍛えるのに効果があるということです。瞑想を始めてみたくなった人は、「悩めるすべての人に贈る瞑想のススメ」も併せてどうぞ。

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近くのお寺で隔週日曜早朝に座禅を開いている。
いつか行こうと思いつつ、行けず。
瞑想してみるか。