「テトリス効果」を使ってポジティブシンキング
2013年2月17日（日）(ライフハッカー［日本版］)
「朝起きてもやる気がでない」日が続く時はありませんか？ 目覚まし時計に起こされたのにスヌーズボタンを押し、気づかないうちにまた押してしまう感じ。そういう無気力感は、生産性や創造性、決断力をむしばみます。けれども、スランプから抜け出せない時があるのも事実です。
残念なことに、否定性は、肯定性よりも強い影響力を持っています。実際、仕事でうまくいかない時に「やる気」が受ける否定的影響は、肯定的影響より3倍も強いのです。1日のできごとに関しても、良いことよりも悪いことのほうが記憶に残りやすいのです。
では、私たちの脳はなぜ否定的な方向に強く働くのでしょうか？ 理由はとても簡単。脳は実際に、ネガティブな経験により強く注意を払うようにできているからです。それは自己防衛のための特性です。人類は、狩猟採集生活をしていたころから、自分のまわりに脅威となるものがないかを確認しながら生きてきました。しかし、そういったネガティブな情報に対する警戒心は、いきすぎると、実際の状態とは関係ない「負の感情の連鎖」を生むこともあります。
人間は生まれながらにして否定性に向かう傾向があるわけですが、幸いなことに、なすすべがないわけではありません。すばらしいことに、我々には負の感情の連鎖を打ち破る能力があり、ポジティブな考え方をするよう脳を配線し直すことができるのです。打ち負かされないポジティブシンキングの力を解放するために大切なのは、どうすれば脳が自らの配線を変えられるのかを理解することです。その方法について紹介していきましょう。
■「テトリス効果」から分かる学習の仕組み
ゲームセンターやゲームボーイの時代からあるのに、最新モバイルデバイスでも人気があるクラシックなゲーム「テトリス」。プレイしたことがある人なら、このゲームには、信じられないほど現実の生活に入り込んでくる力があることをご存じでしょう。ゲーム機の電源を切っても、頭の中でブロックが落ちてくるのが見えますよね。スーパーで買い物をしている時、ふと気がつくと、棚の品物やカート置き場のカートをどうやって並べ替えようかと考えていたことはありませんか？ どういうわけか、実際にはプレイしていないのに、頭の中ではゲームが続いているのです。
ハーバード大学医学大学院で精神医学を研究するRobert Stickgold准教授は、バーモント州の山道をハイキングして日中を過ごしたあとに、これと似たような体験をしました。その夜の夢の中で、まだ岩を掴みながら山道をハイキングしているような体の動きを感じたのです。この夢に興味を覚えたStickgold准教授は、ある実験を行いました。テトリスの達人から初心者まで、さまざまなレベルの腕前を持つ学生たちを集めてテトリスをプレイさせ、ハーバード大学の睡眠研究所で眠ってもらったのです。
研究に参加した学生たちの60％以上が、テトリスが回りながら落ちてきてピッタリとはまるイメージを夢に見たと報告しました（驚いたことに、健忘症の学生も2人いました）。面白いことに、そういう夢を見るのは初心者のほうが多かったそうです。テトリスの「ベテラン」では50％だったのに対して、初心者は75％でした。眠っている間も、脳はゲームを理解しようと働き続けていたのです。
2009年に行われたその後の研究で、テトリスをプレイすると脳が成長し、効率も向上することがわかりました。3カ月間にわたって若い女性に週平均1時間半テトリスをプレイさせたところ、被験者の脳のある部分では大脳皮質が厚みを増し、ほかの部分ではゲームを開始した時と比べて活動が低下したのです。1992年に行われた研究で「テトリス学習効果」（ゲームが上達するにつれて脳の消費するエネルギーが減少する現象）を発見したRichard Haier博士は、このことについて次のように結論づけました。
「脳は、どの領域を使う必要があるのかを学習しているのだと考えられます。ゲームをマスターするにつれ、無意識的にプレイできるようになるのです」
Haier博士による2009年の研究では、被験者たちがゲームの遊び方を練習して身に付けるにつれ、テトリスが脳の可塑性、つまり脳が構造的に変化する能力にどう影響するかが示されました。脳の神経細胞（ニューロン）はお互いにつながり合い、シナプスを通じて情報を伝達します。そして、何かを学習すると、そういう神経細胞同士のつながり方（神経回路）が変化します。神経回路のスイッチが入るたびに、シナプスの働きは効率的になり、回路は強固に、そしてスイッチが入りやすくなるのです。Stickgold准教授の研究とその後の調査によって、この記憶プロセスに睡眠が役割を果たしていることが明らかになりました。
ここまでの話をまとめると、特定の作業を何度も繰り返すと、時間の経過とともに、脳の力をあまり使わなくてもその作業ができるようになるということです。これは非常にすばらしい現象です。私たちの行動を良い方向に変化させる、大きなチャンスの土台となるものなのですから。
■ 負の感情の連鎖はどうしたら防げるか ───「ポジティブ・テトリス効果」
実際、負の感情の連鎖を防ぐのは簡単です。私たちは、ポジティブなパターンが無意識的に生じるように脳を訓練することによって、脳の可塑性を制御できるのです。生活の中で、ポジティブな面を探してより強く意識する練習をすれば、ネガティブな要素を探して見つけ出そうとする脳の性向を抑えることができます。私たちは、自分をより良いバランスに自然に持っていくことができるのです。
ショーン・エイカー氏はその著書『幸福優位7つの法則』の中で、脳がこのように自ら配線し直す現象を「ポジティブ・テトリス効果」と呼んでいます。
「私たちは、生活の中のより好ましい面を探すように、脳を再訓練することができます。そうすれば、より多くの可能性に気付き、より多くのエネルギーを感じ、より高いレベルで成功を収めることができます」
そう、テトリスのような取るに足らないものでも、科学的に測定可能な影響を人間の脳に与え、夢の中に入り込んでくるのです。そうであれば、ポジティブシンキングのパターン、特に安心や幸福に関するパターンを練習して持ち続けられれば、その影響はさらに強いものとなるでしょう。私たちがやろうとしているのは、まだ自分でも知らないけれど、いったん歩いてしまえば私たちを幸福にしてくれる通り道を見つけることです。ここで言う「通り道」とは、脳の中のシナプス同士のつながりを指しています。楽しい通り道なので、何十回も何百回も繰り返し、私たちはそこを通ります。通り道は歩くたびにくっきりとしていき、やがて踏みならされた歩きやすい道になるのです。
下の図はシナプスを示しています。これから何度も何度も通ることで、脳が認識しやすい強力な通り道になっていくのです。
この訓練の利点は、効果が長続きするところです。ある研究によると、「毎日3つの良いことを探す」という訓練を1週間続けた人は、1カ月経ってからも幸福を感じ、憂鬱な気分になることも少なかったそうです。この研究では、3カ月後と6カ月後に追跡調査が行われました。当然のことながら、参加者の中でもっとも幸福を感じていたのは、長く訓練を続けていた人たちでした。
このことからすぐにわかるのは、どんな人にも希望があるということです（「わざわざ時間を割いて生活の中のポジティブな面に目を向けてみる」というアイデアにブツブツ不平を言う私のようなつむじ曲がりにも）。ポジティブ・テトリス効果は、外国語の学習のように考えてみるのが良いと思います。最初のころは、難しくて不自然な感じを受けることでしょう。それでも諦めずに続けていれば、信じられないくらい幸せになれるはずです。
■ ポジティブな気分がもっと長続きするよう、アナタの生活を変える4つの方法
さて、予備知識の説明が終わったところで実践に入りましょう。これまでに述べてきたことを実行するには、どうすれば良いのでしょう？ テトリス効果は基本的に、無意識に実行でき、長続きするような癖をつけることで発揮されます。その結果として、アナタは生産性や創造性をずっと高く保ち続けられます。エイカー氏は次のように述べています。
「幸福とは、日々の努力によって手に入れるものです。アスリートがトレーニングをしなければならないように、私たちも脳を鍛える必要があるのです」
このことを念頭に置いて、ポジティブシンキングのために脳を配線し直すすばらしい方法として、エイカー氏らが見つけたやり方をいくつか紹介しましょう。
毎日「良いこと」を3つ探す：一日の終わりに、その日あった良いことを3つリストアップし、なぜそれが体験できたのかを考えてみましょう。どんなことでも構いません。旧友にばったり会ったとか、仕事で誰かにほめられたとか、夕焼けがきれいだったとか。ささやかな幸せを喜ぶ行為には、やる気を高めて喜びを感じさせる効果があることが証明されています。毎日良いことを記録していくと、身も心も元気になるのです。
毎日、誰かに「良いこと」を伝える：私が大好きな技です。「良いこと」に気付くのが上手になったことを、ほかの人にも知らせましょう！ 友人や家族、職場の人でも構いませんから、ちょっとした時間を見つけて、感謝の気持ちを伝えたり、相手の努力を認めてあげたりしてみましょう。とても良い方法があります。毎日誰かにメールを1通送るのです。例えば、今でも毎日ありがたく思っているアドバイスをくれた昔の恩師とか。職場の同僚でも、会ったことがあるだけの人でも良いのです。勇気を出して、ありがとうと言ってみましょう。私は「気持ちの良い記録」を残していくのが大好きです。
人に優しくする：親切な行動は、幸福のレベルを高めてくれます。誰かをニッコリさせるといったような、ちょっとしたことでか舞いません。一息ついて思いやりのある行動をとると、負の感情の連鎖から抜け出せます。人にコーヒーをおごってあげるなど、ささやかでも良いから具体的な行動に移してみましょう。ToDoリストに書いておくのも良いですね。今日、アナタは誰かに優しくしましたか？ 私はこのやり方も大好きです。幸せを感じられる、とても素敵な方法ですから。
心を磨く：「マインドフルネス（気づき）」とは、価値判断を加えずに「今ここ」に注意を向けること。ネガティブな感情という難関を乗り越えて意識を開くことで、心の平衡とポジティブな感情がよみがえってきます。定期的にマインドフルネス瞑想を実践すると脳の可塑性に影響があることもわかっています。脳の領域の中で、学習や記憶や感情にとって大切な役目を果たす海馬の灰白質が増え、ストレスや不安に関係する小脳扁桃の灰白質が減少するのです。マインドフルネスや瞑想について参考になりそうなサイトがありますから、目を通して、始めてみてはどうでしょう。
